درباره حرکت اسکوات با چرخش
حرکت اسکوات با چرخش (Squat with Rotation) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با انجام اسکوات و سپس چرخش بالاتنه به یک سمت در حالی که ایستاده اید، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و انعطاف پذیری عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکوات با چرخش
نحوه اجرای حرکت اسکوات با چرخش
- ۱به حالت اسکوات پایین بروید و یک دست را به سمت بالا بچرخانید.
- ۲بدن را به سمت طرفین بچرخانید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل و تعادل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکوات با چرخش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکوات با چرخش | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکوات با چرخش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسکوات با چرخش» حدود ۱۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت اسکوات با چرخش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکوات با چرخش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول اسکوات با چرخش
حرکت Squat with Rotation چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، مرکزی بدن و شانهها کمک کرده و به بهبود انعطافپذیری و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Squat with Rotation به بهبود انعطافپذیری بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری انعطافپذیری و هماهنگی بین عضلات بدن را بهبود میبخشد.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با تمرینات بدون وزنه یا وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Squat with Rotation را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و حرکت چرخشی بدن با کنترل کامل انجام شود تا از فشار اضافی بر روی مفاصل جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت اسکوات با چرخش
