اسکوات با چرخش

حرکت اسکوات با چرخش (Squat with Rotation) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با انجام اسکوات و سپس چرخش بالاتنه به یک سمت در حالی که ایستاده اید، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، تعادل و انعطاف پذیری عضلانی کمک می کند.

1. ۱به حالت اسکوات پایین بروید و یک دست را به سمت بالا بچرخانید.
2. ۲بدن را به سمت طرفین بچرخانید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل و تعادل داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.