پاور کلین آویزان

حرکت کلین قدرتی آویزان (Hang Power Clean) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن هالتر در دست ها و خم شدن از مفصل ران، هالتر را با یک حرکت انفجاری به سمت شانه ها بالا می برید. این تمرین به افزایش قدرت، توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱هالتر را بگیرید و به حالت آویزان بمانید.
2. ۲هالتر را به سمت شانه‌ها بکشید.
3. ۳عضلات ران و شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• ناقص بودن اکستنشن لگن

  قدرت این حرکات از باز شدن کامل و انفجاری لگن، زانو و مچ پا می‌آید؛ اکستنشن نصفه یعنی بار سنگین با نیروی ناقص، که مستقیم به دریافت بد ختم می‌شود.

• سنگین کردن قبل از تسلط تکنیکی

  حرکات المپیکی مهارت‌اند نه فقط قدرت؛ با میله سبک الگو را هزار بار تمیز تکرار کنید، بعد وزنه اضافه کنید.

• دریافت وزنه با بدن شل

  لحظه دریافت، کل بدن باید سفت و آماده باشد؛ میان‌تنه رها در لحظه دریافت، رایج‌ترین نقطه آسیب این حرکات است.

• شروع سرد با وزنه اصلی

  با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.