درباره حرکت پاور کلین آویزان
حرکت کلین قدرتی آویزان (Hang Power Clean) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با نگه داشتن هالتر در دست ها و خم شدن از مفصل ران، هالتر را با یک حرکت انفجاری به سمت شانه ها بالا می برید. این تمرین به افزایش قدرت، توان انفجاری و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پاور کلین آویزان
نحوه اجرای حرکت پاور کلین آویزان
- ۱هالتر را بگیرید و به حالت آویزان بمانید.
- ۲هالتر را به سمت شانهها بکشید.
- ۳عضلات ران و شانه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پاور کلین آویزان
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پاور کلین آویزان | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، سرشانه، پایین کمر، پشت پا، باسن، ساعد، ساق پا |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پاور کلین آویزان» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پاور کلین آویزان» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پاور کلین آویزان در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پاور کلین آویزان برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پاور کلین آویزان
حرکت Hang Power Clean چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، شانهها و پشت کمک کرده و باعث بهبود قدرت انفجاری و هماهنگی بدن میشود.
آیا Hang Power Clean به بهبود قدرت انفجاری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری قدرت انفجاری عضلات را افزایش داده و به هماهنگی بالاتنه و پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بر تکنیک صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Hang Power Clean را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و وزنه با کنترل کامل از زمین بلند شده و تا موقعیت بالای رانها هدایت شود، و سپس با حرکت انفجاری حرکت به بالا ادامه یابد.
آموزش تصویری حرکت پاور کلین آویزان
