درباره حرکت پرش لانج
حرکت پرش لانج (Lunge Jump) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و افزایش قدرت انفجاری است. با انجام لانج و پرش به هوا، سپس تعویض پاها در هوا و فرود در لانج مخالف، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرش لانج
نحوه اجرای حرکت پرش لانج
- ۱به حالت لانژ پایین بروید و سپس با یک پرش به سمت بالا بپرید.
- ۲پاها را عوض کنید و حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵تمرکز بر تعادل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرش لانج
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرش لانج | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرش لانج» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پرش لانج» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرش لانج در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرش لانج برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرش لانج
حرکت Lunge Jump چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و باعث بهبود قدرت انفجاری و چابکی عضلات میشود.
آیا Lunge Jump به بهبود چابکی و قدرت انفجاری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری قدرت انفجاری و چابکی عضلات پایینتنه را افزایش میدهد.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ پرش برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با پرشهای کوتاهتر و تمرکز بر تکنیک صحیح شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Lunge Jump را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و پرشها با کنترل کامل انجام شوند و فرود نرم روی پاها صورت گیرد تا از فشار بیش از حد به زانوها جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت پرش لانج
