درباره حرکت لانج با گرفتن مچ پا
حرکت لانج با گرفتن مچ پا (Lunge with Ankle Grab) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و افزایش انعطاف پذیری است. با انجام لانج و سپس خم شدن و گرفتن مچ پای عقبی با دست، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تعادل، کشش عضلات و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج با گرفتن مچ پا
نحوه اجرای حرکت لانج با گرفتن مچ پا
- ۱یک قدم به جلو بردارید و مچ پا را با دست بگیرید.
- ۲به سمت جلو خم شوید و مچ پا را بکشید.
- ۳عضلات ران و باسن را کشش دهید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج با گرفتن مچ پا
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج با گرفتن مچ پا | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج با گرفتن مچ پا» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج با گرفتن مچ پا» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج با گرفتن مچ پا در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج با گرفتن مچ پا برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج با گرفتن مچ پا
حرکت Lunge with Ankle Grab چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها و مرکزی بدن کمک کرده و باعث بهبود انعطافپذیری و تحرک مفاصل پا میشود.
آیا Lunge with Ankle Grab به بهبود انعطافپذیری و تحرک مفاصل کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری انعطافپذیری و تحرک مفاصل پاها را بهبود میبخشد.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با تمرینات بدون وزنه یا وزنههای سبکتر شروع کنند و بهتدریج بر دامنه حرکت اضافه کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Lunge with Ankle Grab را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا از فشار بیش از حد به زانوها جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت لانج با گرفتن مچ پا
