لانج با گرفتن مچ پا

حرکت لانج با گرفتن مچ پا (Lunge with Ankle Grab) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و افزایش انعطاف پذیری است. با انجام لانج و سپس خم شدن و گرفتن مچ پای عقبی با دست، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تعادل، کشش عضلات و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱یک قدم به جلو بردارید و مچ پا را با دست بگیرید.
2. ۲به سمت جلو خم شوید و مچ پا را بکشید.
3. ۳عضلات ران و باسن را کشش دهید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فشار با پنجه به‌جای پاشنه پای جلو

  برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.