درباره حرکت اسنچ از بلاک ها
حرکت اسنچ از بلاک ها (Snatch from Blocks) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، شانه ها (Deltoids) و پشت (Back Muscles) است. با قرار دادن هالتر روی بلاک ها و بلند کردن آن به بالای سر با یک حرکت انفجاری، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تکنیک لیفتینگ و افزایش قدرت انفجاری کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسنچ از بلاک ها
نحوه اجرای حرکت اسنچ از بلاک ها
- ۱هالتر را روی جعبهها قرار دهید.
- ۲هالتر را به سمت بالای سر بکشید.
- ۳عضلات شانه و ران را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسنچ از بلاک ها» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «اسنچ از بلاک ها» حدود ۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسنچ از بلاک ها در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسنچ از بلاک ها برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «اسنچ از بلاک ها» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در اسنچ از بلاک ها
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد شدن کمر در شروع
وضعیت شروع باید با سینه باز و کمر خنثی باشد؛ کشیدن وزنه با کمر گرد، در حرکات سرعتی چند برابر خطرناکتر از حرکات آرام است.
-
ناقص بودن اکستنشن لگن
قدرت این حرکات از باز شدن کامل و انفجاری لگن، زانو و مچ پا میآید؛ اکستنشن نصفه یعنی بار سنگین با نیروی ناقص، که مستقیم به دریافت بد ختم میشود.
-
سنگین کردن قبل از تسلط تکنیکی
حرکات المپیکی مهارتاند نه فقط قدرت؛ با میله سبک الگو را هزار بار تمیز تکرار کنید، بعد وزنه اضافه کنید.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول اسنچ از بلاک ها
حرکت Snatch from Blocks چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، پشت و شانهها کمک میکند و باعث بهبود قدرت انفجاری و هماهنگی عضلانی میشود.
آیا Snatch from Blocks به تقویت قدرت انفجاری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری قدرت انفجاری عضلات و تعادل بدن را افزایش میدهد.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر و تمرکز بر تکنیک صحیح شروع کنند تا به فرم درست عادت کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Snatch from Blocks را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و وزنه با کنترل کامل از بلوکها برداشته شود و با حرکت انفجاری به بالا هدایت شود.
آموزش تصویری حرکت اسنچ از بلاک ها
