درباره حرکت پرش اسپلیت بلغاری
حرکت پرش اسپلیت بلغاری (Bulgarian Split Jumps) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن پای عقب روی نیمکت و انجام پرش در حرکت اسپلیت اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت انفجاری و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرش اسپلیت بلغاری
نحوه اجرای حرکت پرش اسپلیت بلغاری
- ۱دمبلها را بگیرید و به حالت اسپلیت اسکوات پایین بروید.
- ۲با پرش به بالا بپرید و پاها را عوض کنید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرش اسپلیت بلغاری
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرش اسپلیت بلغاری | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، ساق پا، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرش اسپلیت بلغاری» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «پرش اسپلیت بلغاری» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرش اسپلیت بلغاری در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرش اسپلیت بلغاری برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرش اسپلیت بلغاری
حرکت Bulgarian Split Jumps چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و باعث بهبود قدرت انفجاری و تعادل عضلات پایینتنه میشود.
آیا Bulgarian Split Jumps به تقویت تعادل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری تعادل و قدرت انفجاری عضلات پایینتنه را تقویت میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با پرشهای کوتاهتر و تمرین با وزنه بدن شروع کنند و بهتدریج به وزنهها اضافه کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Bulgarian Split Jumps را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و پرشها با کنترل کامل انجام شوند و فرود نرم بر روی پاها صورت گیرد تا از فشار بیش از حد بر روی زانوها جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت پرش اسپلیت بلغاری
