آموزش ویدیویی حرکت پرش اسپلیت بلغاری (Bulgarian Split Jumps)
حرکت پرش اسپلیت بلغاری (Bulgarian Split Jumps) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن پای عقب روی نیمکت و انجام پرش در حرکت اسپلیت اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت انفجاری و تعادل عضلانی کمک می کند.
نحوه اجرای حرکت پرش اسپلیت بلغاری
- 1. دمبلها را بگیرید و به حالت اسپلیت اسکوات پایین بروید.
- 2. با پرش به بالا بپرید و پاها را عوض کنید.
- 3. عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- 4. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- 5. حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
سوالات متداول پرش اسپلیت بلغاری
سوال 1: حرکت Bulgarian Split Jumps چه عضلاتی را تقویت میکند؟
پاسخ 1: این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و باعث بهبود قدرت انفجاری و تعادل عضلات پایینتنه میشود.
سوال 2: آیا Bulgarian Split Jumps به تقویت تعادل بدن کمک میکند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت بهطور مؤثری تعادل و قدرت انفجاری عضلات پایینتنه را تقویت میکند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، مبتدیان میتوانند با پرشهای کوتاهتر و تمرین با وزنه بدن شروع کنند و بهتدریج به وزنهها اضافه کنند.
سوال 5: چگونه میتوان فرم صحیح در Bulgarian Split Jumps را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف و پرشها با کنترل کامل انجام شوند و فرود نرم بر روی پاها صورت گیرد تا از فشار بیش از حد بر روی زانوها جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت پرش اسپلیت بلغاری
