درباره حرکت لانج ثابت
حرکت لانج ثابت (Static Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن یک پا جلو و یک پا عقب و انجام لانج بدون جابجایی پاها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج ثابت
نحوه اجرای حرکت لانج ثابت
- ۱یک قدم به جلو بردارید و به حالت لانژ پایین بروید.
- ۲عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳در این حالت بمانید و به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج ثابت
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج ثابت | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج ثابت» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج ثابت» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج ثابت در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج ثابت برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج ثابت
حرکت Static Lunge چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات چهار سر ران، همسترینگ و باسن کمک کرده و باعث بهبود تعادل و استقامت عضلات پایینتنه میشود.
آیا Static Lunge به بهبود تعادل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری تعادل و هماهنگی عضلات پایینتنه را تقویت کرده و باعث ثبات بیشتر بدن میشود.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر یا حتی بدون وزنه شروع کنند و بهتدریج به افزایش وزن بپردازند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Static Lunge را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و زانوها در یک راستا با پاها حرکت کنند و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود.
آموزش تصویری حرکت لانج ثابت
