درباره حرکت کشش چهارسر با جعبه
حرکت شین باکس کواد (Shin Box Quad) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در مفصل ران و کشاله ران (Adductors) است. با نشستن روی زمین و قرار دادن پاها در حالت شین باکس، با خم شدن به جلو یا عقب، کشش در عضلات احساس می شود. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کشش چهارسر با جعبه
نحوه اجرای حرکت کشش چهارسر با جعبه
- ۱روی زمین بنشینید و پاها را خم کنید.
- ۲یک زانو را به سمت زمین فشار دهید و ران دیگر را به سمت بالا بکشید.
- ۳عضلات باسن و چهارسر را کشش دهید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کشش چهارسر با جعبه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کشش چهارسر با جعبه | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کشش چهارسر با جعبه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «کشش چهارسر با جعبه» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کشش چهارسر با جعبه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کشش چهارسر با جعبه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «کشش چهارسر با جعبه» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در کشش چهارسر با جعبه
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
حجم زیاد بدون آمادگی
حرکات پرشی فشار زیادی به مفاصل میآورند؛ با ستهای کوتاه و تعداد کم شروع کنید و کیفیت هر فرود را معیار بگیرید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول کشش چهارسر با جعبه
حرکت Shin Box Quad چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات باسن، پاها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود انعطافپذیری و تحرک مفاصل کمک میکند.
آیا Shin Box Quad به بهبود انعطافپذیری کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری انعطافپذیری و تحرک مفاصل پایینتنه را بهبود میبخشد.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با تمرکز بر کنترل حرکت و کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Shin Box Quad را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا از فشار اضافی بر زانوها و مفاصل جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت کشش چهارسر با جعبه
