پرس سینه با هالتر

حرکت پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press) که به آن پرس سینه هالتر نیز معروف است، یکی از تمرینات پایه ای برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن هالتر، آن را به سمت سینه پایین می آورید و سپس به بالا فشار می دهید. این حرکت برای افزایش قدرت و حجم عضلانی بسیار مؤثر است.

1. ۱روی نیمکت صاف دراز بکشید و هالتر را با دست‌های به عرض شانه یا کمی بیشتر بگیرید.
2. ۲پاها را روی زمین قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید.
3. ۳هالتر را از رک خارج کرده و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید.
4. ۴با فشار دادن هالتر به سمت بالا، دست‌ها را صاف کنید.
5. ۵حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جمع نکردن کتف‌ها

  قبل از شروع، کتف‌ها را عقب و پایین قفل کنید و در کل ست همان‌جا نگه دارید؛ این کار سرشانه را ایمن و مسیر پرس را پایدار می‌کند.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• غفلت از قرینه بودن دست‌ها روی میله

  قبل از هر ست، فاصله دست‌ها را با نشانه‌های حک‌شده روی میله چک کنید؛ گرفتن نامتقارن، فشار یک‌طرفه به مفاصل می‌آورد.