فلای کراس اور سیم کش پایین تک دست

حرکت فلای کراس اور سیم کش تک دست از پایین (Single Arm Low Cable Crossover Fly) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) به صورت مجزا در هر سمت است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش با دستگیره پایین و گرفتن آن با یک دست، با حرکت دست به سمت جلو و بالا، عضلات سینه را تمرین می دهید. این حرکت به بهبود تعادل و تعریف عضلانی کمک می کند.

1. ۱روبروی دستگاه کابل قرار بگیرید و دستگیره پایین را بگیرید.
2. ۲دست را به صورت ضربدری به سمت بدن بکشید.
3. ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• ارتفاع نادرست قرقره

  چند سانت جابه‌جایی قرقره، عضله هدف را عوض می‌کند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.