درباره حرکت فلای کراس اور سیم کش پایین تک دست
حرکت فلای کراس اور سیم کش تک دست از پایین (Single Arm Low Cable Crossover Fly) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) به صورت مجزا در هر سمت است. با ایستادن کنار دستگاه سیم کش با دستگیره پایین و گرفتن آن با یک دست، با حرکت دست به سمت جلو و بالا، عضلات سینه را تمرین می دهید. این حرکت به بهبود تعادل و تعریف عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت فلای کراس اور سیم کش پایین تک دست
نحوه اجرای حرکت فلای کراس اور سیم کش پایین تک دست
- ۱روبروی دستگاه کابل قرار بگیرید و دستگیره پایین را بگیرید.
- ۲دست را به صورت ضربدری به سمت بدن بکشید.
- ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت فلای کراس اور سیم کش پایین تک دست
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت فلای کراس اور سیم کش پایین تک دست | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | سیمکش کراساوور |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «فلای کراس اور سیم کش پایین تک دست» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «فلای کراس اور سیم کش پایین تک دست» حدود ۲۷.۳ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت فلای کراس اور سیم کش پایین تک دست در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت فلای کراس اور سیم کش پایین تک دست برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول فلای کراس اور سیم کش پایین تک دست
حرکت Single Arm Low Cable Crossover Fly چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت بالاتنه و استقامت عضلات سینهای کمک میکند.
آیا Single Arm Low Cable Crossover Fly به تقویت عضلات سینه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Arm Low Cable Crossover Fly را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت فلای کراس اور سیم کش پایین تک دست
