درباره حرکت پرس سینه با مکث
حرکت پرس سینه هالتر با توقف (Pause Bench Press) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و افزایش قدرت انفجاری است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن هالتر، آن را به سمت سینه پایین می آورید، چند ثانیه مکث می کنید و سپس به بالا فشار می دهید. این حرکت به بهبود کنترل، تمرکز و توان عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با مکث
نحوه اجرای حرکت پرس سینه با مکث
- ۱روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با دستها بگیرید.
- ۲هالتر را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید.
- ۳در پایینترین نقطه مکث کنید.
- ۴عضلات سینه و بازو را منقبض کرده و هالتر را به بالا فشار دهید.
- ۵به آرامی هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سینه با مکث
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سینه با مکث | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پشت بازو |
| تجهیزات لازم | هالتر، نیمکت تخت |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۴۳ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سینه با مکث» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سینه با مکث» حدود ۸۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۹ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه با مکث در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سینه با مکث برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سینه با مکث
حرکت Pause Bench Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه، شانهها و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت انفجاری و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Pause Bench Press به تقویت عضلات بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه و شانهها را تقویت کرده و به افزایش قدرت انفجاری و استقامت عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Pause Bench Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته و حرکت با تمرکز بر کنترل کامل و توقف کوتاه در پایینترین نقطه حرکت انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه با مکث
