درباره حرکت پرس سینه روی زمین تک دست
حرکت پرس زمین تک دست (Single Arm Floor Press) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) به صورت مجزا در هر سمت است. با دراز کشیدن روی زمین و نگه داشتن یک دمبل در دست، آن را به سمت بالا فشار می دهید. این حرکت به بهبود تعادل، تصحیح عدم تقارن عضلانی و افزایش قدرت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سینه روی زمین تک دست
نحوه اجرای حرکت پرس سینه روی زمین تک دست
- ۱روی زمین دراز بکشید و دمبل را با یک دست بگیرید.
- ۲دست را به سمت بالا پرس کنید و عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر فرم صحیح داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سینه روی زمین تک دست
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سینه روی زمین تک دست | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سینه روی زمین تک دست» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سینه روی زمین تک دست» حدود ۳۳.۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه روی زمین تک دست در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سینه روی زمین تک دست برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس سینه روی زمین تک دست
حرکت Single Arm Floor Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه، شانهها و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Single Arm Floor Press به تقویت عضلات بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Arm Floor Press را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شده و حرکت با تمرکز بر انقباض عضلات سینه و بازو انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سینه روی زمین تک دست
