شنا با توپ ورزشی

حرکت شنا با توپ تعادلی (Exercise Ball Push Up) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و بهبود تعادل است. با قرار دادن دست ها یا پاها روی توپ تعادلی و انجام حرکت شنا، عضلات مرکزی نیز فعال می شوند. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی توپ تعادلی قرار بگیرید و دست‌ها را روی توپ بگذارید.
2. ۲بدن را به حالت شنا پایین بیاورید و عضلات سینه و بازو را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جلو افتادن سر

  گردن را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها بیندازید؛ سرِ آویزان الگوی کل حرکت را خراب می‌کند.

• سرعت بدون کنترل

  پایین رفتن دو ثانیه‌ای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضله‌سازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه می‌دارد.

• افتادن لگن یا قوس کمر

  بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.