درباره حرکت شنا تک دست
حرکت شنا تک دست (Single Arm Push Up) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضلات مرکزی (Core Muscles) و افزایش قدرت کلی است. با انجام حرکت شنا با یک دست، فشار بیشتری بر عضلات وارد می شود و نیاز به تعادل بالایی دارد. این حرکت به افزایش قدرت، استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت شنا تک دست
نحوه اجرای حرکت شنا تک دست
- ۱روی زمین دراز بکشید و یک دست را روی زمین قرار دهید.
- ۲بدن را به سمت بالا بلند کنید و شنا بزنید.
- ۳عضلات سینه و بازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت شنا تک دست
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت شنا تک دست | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت بازو، سرشانه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۵ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «شنا تک دست» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «شنا تک دست» حدود ۴۲ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت شنا تک دست در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت شنا تک دست برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول شنا تک دست
حرکت Single Arm Push Up چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات سینه، شانهها و بازوها کمک کرده و به بهبود استقامت و قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Single Arm Push Up به تقویت عضلات بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه و بازوها را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
این حرکت به قدرت و تعادل بالاتنه نیاز دارد، بنابراین مبتدیان میتوانند با استفاده از باندهای مقاومتی یا انجام حرکت روی زانو تمرین را آسانتر کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Single Arm Push Up را حفظ کرد؟
باید بدن در یک خط صاف نگه داشته شده و حرکت با تمرکز بر انقباض عضلات سینه و بازوها انجام شود، بدون خم شدن بدن به یک سمت.
آموزش تصویری حرکت شنا تک دست
