درباره حرکت فلای کراس اور سیم کش میانی
حرکت فلای کراس اور سیم کش میانی (Mid Cable Crossover Fly) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با ایستادن بین دو دستگاه سیم کش با دستگیره های میانی و گرفتن آن ها، با حرکت دست ها به سمت جلو و مقابل بدن، عضلات سینه را فعال می کنید. این حرکت به افزایش تعریف و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت فلای کراس اور سیم کش میانی
نحوه اجرای حرکت فلای کراس اور سیم کش میانی
- ۱روبروی دستگاه کابل قرار بگیرید و دستگیرهها را بگیرید.
- ۲دستها را به طرفین باز کنید تا کشش در عضلات سینه احساس شود.
- ۳عضلات سینه را منقبض کنید و دستها را به هم نزدیک کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت فلای کراس اور سیم کش میانی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت فلای کراس اور سیم کش میانی | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه |
| تجهیزات لازم | سیمکش کراساوور |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «فلای کراس اور سیم کش میانی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «فلای کراس اور سیم کش میانی» حدود ۲۷.۳ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت فلای کراس اور سیم کش میانی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت فلای کراس اور سیم کش میانی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول فلای کراس اور سیم کش میانی
حرکت Mid Cable Crossover Fly چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات سینه و شانهها کمک کرده و به بهبود استقامت و قدرت بالاتنه کمک میکند.
آیا Mid Cable Crossover Fly به تقویت عضلات سینه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند از وزنههای سبکتر استفاده کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Mid Cable Crossover Fly را حفظ کرد؟
باید بدن پایدار نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر انقباض عضلات سینه انجام شود.
آموزش تصویری حرکت فلای کراس اور سیم کش میانی
