شنا اسپایدرمن روی نیم کره تعادلی

حرکت شنا مرد عنکبوتی با بالانس تر (Balance Trainer Spiderman Push Up) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضلات مرکزی (Core Muscles) و انعطاف پذیری است. با قرار دادن دست ها روی بالانس تر و انجام حرکت شنا، در حین پایین آمدن یک زانو را به سمت آرنج همان سمت می آورید. این حرکت به افزایش تعادل، استقامت و انعطاف پذیری کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی قرار بگیرید و بدن را به حالت پلانک نگه دارید.
2. ۲یک زانو را به سمت آرنج همان طرف بیاورید.
3. ۳عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن لگن یا قوس کمر

  بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.

• باز کردن آرنج‌ها به بیرون

  آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار می‌گذارد. آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.

• دامنه نصفه

  سینه باید تا چند سانتی‌متری زمین پایین برود. اگر سخت است، نسخه آسان‌تر (روی زانو یا دست روی سطح بلند) را با دامنه کامل جایگزین کنید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.