پرس سینه شیب دار با سیم کش

حرکت پرس سینه سیم کش روی نیمکت شیب دار (Incline Cable Chest Press) تمرینی برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و گرفتن دستگیره های سیم کش، با فشار دادن دست ها به سمت جلو، عضلات سینه را فعال می کنید. این حرکت به افزایش حجم و قدرت در بخش بالایی سینه کمک می کند.

1. ۱روبروی دستگاه کابل شیب‌دار قرار بگیرید و دستگیره‌ها را بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به سمت بالا و جلو فشار دهید.
3. ۳عضلات سینه و بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملاً عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می‌دهد.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• اتکای کامل به مسیر دستگاه

  حتی روی دستگاه هم باید میان‌تنه را فعال و کتف‌ها را در وضعیت درست نگه دارید؛ «دستگاه امن است» به معنی خاموش کردن بدن نیست.