شنا دست باز روی نیم کره تعادلی

حرکت شنا با بالانس تر دست باز (Balance Trainer Wide Pushups) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار دادن دست ها به صورت باز روی بالانس تر و انجام حرکت شنا، فشار بیشتری بر عضلات سینه وارد می شود. این حرکت به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
2. ۲دست‌ها را به عرض بیشتر از شانه باز کنید.
3. ۳بدن را به سمت پایین بیاورید و شنا بزنید.
4. ۴عضلات سینه و بازو را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• باز کردن آرنج‌ها به بیرون

  آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار می‌گذارد. آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.

• دامنه نصفه

  سینه باید تا چند سانتی‌متری زمین پایین برود. اگر سخت است، نسخه آسان‌تر (روی زانو یا دست روی سطح بلند) را با دامنه کامل جایگزین کنید.

• جلو افتادن سر

  گردن را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها بیندازید؛ سرِ آویزان الگوی کل حرکت را خراب می‌کند.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.