کشش سینه با رول فوم

حرکت رول فوم روی سینه (Foam Roll Chest) تمرینی برای ماساژ و کاهش تنش در عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی رول فوم و حرکت آرام بدن روی آن، عضلات سینه ماساژ داده می شوند. این حرکت به بهبود گردش خون، افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و فوم رول را زیر سینه قرار دهید.
2. ۲بدن را به جلو و عقب حرکت دهید تا عضلات سینه ماساژ داده شود.
3. ۳روی نقاط حساس مکث کنید.
4. ۴به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• غلتیدن سریع روی عضله

  فوم رول با حرکت آهسته (حدود ۲ تا ۳ سانتی‌متر در ثانیه) اثر می‌کند؛ غلتیدن تند، فقط پوست را ماساژ می‌دهد نه بافت عمقی را.

• فشار مستقیم روی مفصل یا استخوان

  فوم رول مخصوص بافت نرم است؛ روی زانو، آرنج و مهره‌های کمر توقف نکنید و ناحیه کمری را با احتیاط و وزن کم رد کنید.

• تحمل درد شدید

  ناراحتی ملایم طبیعی است اما دردی که باعث حبس نفس و سفت شدن بدن شود، اثر معکوس دارد؛ فشار را با تغییر وزن بدن تنظیم کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.