فلای تک دست با کش حلقه ای

حرکت فلای تک دست با کش حلقه ای (Loop Band Single Arm Fly) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) به صورت مجزا در هر سمت است. با قرار دادن کش حلقه ای به یک نقطه ثابت و گرفتن آن با یک دست، با حرکت دست به سمت جلو و مقابل بدن، عضلات سینه را تمرین می دهید. این حرکت به بهبود تعادل و تصحیح عدم تقارن عضلانی کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را به یک دست وصل کنید و صاف بایستید.
2. ۲دست را به سمت جلو و بالا بکشید.
3. ۳عضلات سینه و شانه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• رها کردن ناگهانی کش

  بازگشت کنترل‌شده در تمرین با کش حیاتی‌تر از وزنه است؛ رها کردن ناگهانی هم اثر تمرین را حذف می‌کند هم خطر ضربه دارد.