حرکت خرچنگ

حرکت وضعیت خرچنگ (Crab Pose) که به آن حالت خرچنگ در یوگا نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نشستن روی زمین و قرار دادن دست ها پشت بدن، باسن را از زمین بلند کرده و بدن را در حالت معکوس نگه می دارید. این حرکت به بهبود تعادل، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱به حالت خرچنگ روی زمین بنشینید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
2. ۲بدن را به سمت بالا بلند کنید و تعادل را حفظ کنید.
3. ۳عضلات پشت و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• کشش پرتابی و فنری

  تکان‌های فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر می‌کند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.