درباره حرکت پرس سوند با صفحه
حرکت پرس سوندد (Svend Press) که به آن پرس صفحه نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و شانه ها (Deltoids) است. در این حرکت، با نگه داشتن یک یا دو صفحه وزنه بین کف دست ها در جلوی سینه، با فشار دادن دست ها به هم و جلو بردن آن ها، عضلات سینه فعال می شوند. این تمرین به افزایش تمرکز بر عضلات سینه و بهبود تعریف عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس سوند با صفحه
نحوه اجرای حرکت پرس سوند با صفحه
- ۱یک صفحه وزنه را با هر دو دست بگیرید و دستها را جلوی سینه نگه دارید.
- ۲صفحه را به سمت جلو فشار دهید و عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی صفحه را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت پرس سوند با صفحه
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت پرس سوند با صفحه | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد، سرشانه |
| تجهیزات لازم | صفحه وزنه (پلیت) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس سوند با صفحه» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس سوند با صفحه» حدود ۴۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت پرس سوند با صفحه در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس سوند با صفحه برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پرس سوند با صفحه» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پرس سوند با صفحه
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول پرس سوند با صفحه
حرکت Svend Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه و شانهها را تقویت میکند و به بهبود قدرت و استقامت بالاتنه کمک میکند.
آیا Svend Press به تقویت عضلات سینه و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور همزمان عضلات سینه و شانهها را تقویت میکند و به افزایش قدرت و استقامت آنها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات سینه و شانه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Svend Press را حفظ کرد؟
باید دمبل یا صفحه بهآرامی و با کنترل به سمت سینه فشار داده شود و حرکت بهآرامی انجام شود تا فشار مناسب به عضلات سینه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس سوند با صفحه
