شنا سوئدی

شنا سوئدی تنها حرکت سینه است که هیچ بهانه ای برای نزدنش نمی ماند: نه دستگاه می خواهد نه وزنه. نکته ای که بیشتر مردم از دست می دهند این است که شنا یک حرکت سینه نیست، یک پلانک متحرک است. اگر باسن پایین بیفتد یا کمر تاب بردارد، فشار از سینه به کمر منتقل می شود و همان جاست که تعداد بالا می رود ولی نتیجه ای در کار نیست. محدودیت واقعی شنا هم همین است که با بالا رفتن قدرت، اضافه کردن بار سخت می شود و باید سراغ شیب، مکث یا کش رفت. اگر درد مچ یا شانه دارید، اجرا روی دسته یا روی مشت را امتحان کنید و در صورت ادامه درد با پزشک مشورت کنید.

1. ۱دست ها را کمی بازتر از عرض شانه روی زمین بگذارید، طوری که مچ درست زیر شانه قرار بگیرد.
2. ۲باسن را کمی جمع کنید و شکم را سفت کنید تا بدن از سر تا پاشنه یک خط مستقیم باشد.
3. ۳آرنج ها را به جای اینکه کاملا به طرفین باز شوند حدود چهل و پنج درجه نزدیک تنه نگه دارید.
4. ۴بدن را پایین ببرید تا سینه چند سانتی متر بالای زمین برسد، بدون اینکه لگن زودتر از سینه پایین بیفتد.
5. ۵کف دست را در زمین فشار دهید و بالا بیایید، در بالا شانه ها را کمی از هم دور کنید.
6. ۶اگر فرم در تکرارهای آخر خراب شد ست را تمام کنید، تکرار با کمر تاب دار به حساب نمی آید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه نصفه

  سینه باید تا چند سانتی متری زمین پایین برود. اگر سخت است، نسخه آسان تر (روی زانو یا دست روی سطح بلند) را با دامنه کامل جایگزین کنید.

• جلو افتادن سر

  گردن را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست ها بیندازید؛ سر آویزان الگوی کل حرکت را خراب می کند.

• سرعت بدون کنترل

  پایین رفتن دو ثانیه ای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضله سازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه می دارد.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.