کشش سینه روی دیوار

حرکت کشش سینه روی دیوار (Wall Pectoral Stretch) تمرینی کششی برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش در عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با ایستادن کنار دیوار و قرار دادن دست و ساعد روی دیوار، به آرامی بدن را از دیوار دور می کنید تا کشش را در سینه احساس کنید. این حرکت به بهبود دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب کمک می کند.

1. ۱روبروی دیوار بایستید و دست‌ها را روی دیوار قرار دهید.
2. ۲یک دست را به سمت پشت بدن بچرخانید تا کشش در سینه احساس شود.
3. ۳۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• کشش عمیق روی عضله سرد

  کشش‌های عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.