فلای زیرسینه با دمبل

حرکت فلای دمبل روی نیمکت شیب دار معکوس (Dumbbell Decline Fly) تمرینی برای تقویت و تفکیک بخش پایینی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار معکوس و نگه داشتن دمبل ها، با باز کردن دست ها به طرفین و سپس جمع کردن آن ها، عضلات سینه را تمرین می دهید. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و شکل دهی عضلانی در بخش پایینی سینه کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و دمبل‌ها را بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به طرفین باز کنید تا هم‌سطح شانه‌ها برسند.
3. ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• شروع حرکت با تاب دادن دمبل

  اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.