درباره حرکت فلای زیرسینه با دمبل
حرکت فلای دمبل روی نیمکت شیب دار معکوس (Dumbbell Decline Fly) تمرینی برای تقویت و تفکیک بخش پایینی عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار معکوس و نگه داشتن دمبل ها، با باز کردن دست ها به طرفین و سپس جمع کردن آن ها، عضلات سینه را تمرین می دهید. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و شکل دهی عضلانی در بخش پایینی سینه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت فلای زیرسینه با دمبل
نحوه اجرای حرکت فلای زیرسینه با دمبل
- ۱روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و دمبلها را بگیرید.
- ۲دستها را به طرفین باز کنید تا همسطح شانهها برسند.
- ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت فلای زیرسینه با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت فلای زیرسینه با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | سینه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دمبل، نیمکت شیب منفی |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «فلای زیرسینه با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «فلای زیرسینه با دمبل» حدود ۱۸.۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۴ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت فلای زیرسینه با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت فلای زیرسینه با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول فلای زیرسینه با دمبل
حرکت Dumbbell Decline Fly چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات سینه و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم بالاتنه کمک میکند.
آیا Dumbbell Decline Fly به تقویت عضلات سینه و شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات سینه و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات بالاتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات سینه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Dumbbell Decline Fly را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات سینه وارد شود.
آموزش تصویری حرکت فلای زیرسینه با دمبل
