کشش سینه در چارچوب در

حرکت کشش سینه در چارچوب در (Chest Doorway Stretch) تمرینی برای کشش عضلات سینه (Pectoralis Major) و شانه ها (Deltoids) است. با ایستادن در چارچوب در و قرار دادن دست ها روی لبه های در، به آرامی بدن را به جلو می کشید تا کشش را در سینه و شانه ها احساس کنید. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

1. ۱کنار چارچوب در بایستید و دست را روی چارچوب قرار دهید.
2. ۲بدن را به سمت جلو حرکت دهید تا کشش در سینه احساس شود.
3. ۳۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشش عمیق روی عضله سرد

  کشش‌های عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• کشش پرتابی و فنری

  تکان‌های فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر می‌کند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.