هیپ تراست با هالتر

حرکت هیپ تراست با هالتر (Barbell Hip Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با قرار دادن هالتر روی لگن و تکیه دادن بالای پشت به نیمکت، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در باسن کمک می کند.

1. ۱پشت خود را به یک نیمکت تکیه دهید و زانوها را خم کنید، پاها روی زمین.
2. ۲هالتر را روی استخوان‌های لگن قرار دهید.
3. ۳باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن از زانوها تا شانه‌ها در یک خط مستقیم باشد.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی باسن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اکستنشن کمر به‌جای باسن

  بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنه‌ها، باسن را منقبض‌شده بالا بیاورید.

• دامنه ناقص در بالا

  تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین می‌رود.

• فاصله نامناسب پاها از باسن

  اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را می‌گیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.

• نبستن گیره‌های هالتر

  صفحه شل، وسط ست جابه‌جا می‌شود و تعادل را به‌هم می‌زند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.