رد کردن پیوندها

ددلیفت رومانیایی

آموزش ویدیویی حرکت ددلیفت رومانیایی

Watermark

حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. مشابه ددلیفت، اما با تمرکز بیشتر بر حرکت از مفصل ران و حفظ زانوها در حالت تقریباً ثابت. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری و قدرت در پشت ران کمک می کند.

نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی

  1. 1. صاف بایستید و هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن.
  2. 2. با حفظ کمر صاف، از مفصل لگن به سمت جلو خم شوید، هالتر را به سمت پایین حرکت دهید.
  3. 3. تا جایی که کشش را در همسترینگ احساس کنید پایین بروید.
  4. 4. با فشار دادن به پاشنه‌ها و منقبض کردن باسن، به حالت ایستاده بازگردید.
  5. 5. حرکت را تکرار کنید.

سوالات متداول ددلیفت رومانیایی

سوال 1: Romanian Deadlift روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟

پاسخ 1: این حرکت عضلات همسترینگ، سرینی و پایین کمر را تقویت می‌کند.

سوال 2: آیا Romanian Deadlift به بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری پاها کمک می‌کند؟

پاسخ 2: بله، این حرکت به تقویت عضلات پشت پا و بهبود انعطاف‌پذیری همسترینگ‌ها کمک می‌کند.

سوال 3: بهترین روش اجرای Romanian Deadlift چیست؟

پاسخ 3: با گرفتن هالتر، کمر صاف، از ناحیه لگن به‌آرامی به جلو خم شوید تا هالتر به زیر زانوها برسد، سپس به حالت ایستاده بازگردید.

سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای Romanian Deadlift مناسب است؟

پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پشت پا مناسب است.

سوال 5: آیا Romanian Deadlift برای افراد مبتدی مناسب است؟

پاسخ 5: بله، اما بهتر است با وزن سبک شروع کرده و فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند.

آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی