پل باسن با مینی بند

حرکت پل سرینی با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Glute Bridge) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن مینی لوپ باند دور ران ها، زانوها را خم کرده و باسن را از زمین بلند می کنید تا پل تشکیل شود. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی کوچک را دور ران‌ها ببندید و به پشت دراز بکشید.
2. ۲زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
3. ۳باسن را از زمین بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص در بالا

  تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین می‌رود.

• فاصله نامناسب پاها از باسن

  اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را می‌گیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.

• فشار با پنجه

  نیرو باید از پاشنه‌ها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ می‌توانید پنجه‌ها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.