هل دادن سورتمه

حرکت هل دادن سورتمه (Sled Push) تمرینی برای تقویت عضلات چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن دست ها روی سورتمه و هل دادن آن به جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت، استقامت و توان قلبی عروقی کمک می کند.

1. ۱پشت یک سورتمه بایستید و دست‌ها را روی دسته‌ها قرار دهید.
2. ۲با فشار به پاها، سورتمه را به جلو هل دهید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حرکت ادامه دهید.
5. ۵تمرکز بر قدرت پاها داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قدم‌های بلند و عجول

  قدم‌های کوتاه و کنترل‌شده بردارید؛ قدم بلند زیر بار سنگین، تعادل و کمر را به خطر می‌اندازد.

• افتادن شانه به یک سمت

  قفسه سینه بالا، شانه‌ها عقب و بدن کاملاً عمود؛ خم شدن جانبی، فشار نامتقارن به ستون فقرات می‌آورد.

• رها کردن میان‌تنه

  شکم را مثل لحظه سرفه سفت نگه دارید؛ حمل وزنه بدون تنش شکمی، تمرین کمردرد است.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.