درباره حرکت سگ سر پایین
حرکت سگ سر پایین (Downward Dog) یکی از وضعیت های پایه در یوگا است که به کشش عضلات پشت ران (Hamstrings)، پشت کمر (Lower Back) و شانه ها (Deltoids) کمک می کند. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و بلند کردن باسن به سمت بالا و عقب، بدن را به شکل مثلث در می آورید. این حرکت به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت سگ سر پایین
نحوه اجرای حرکت سگ سر پایین
- ۱به حالت سگ رو به پایین قرار بگیرید.
- ۲دستها را روی زمین بگذارید و بدن را به سمت عقب فشار دهید.
- ۳عضلات همسترینگ و کمر را کشش دهید.
- ۴۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت سگ سر پایین
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت سگ سر پایین | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، ساق پا، پشت |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «سگ سر پایین» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «سگ سر پایین» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت سگ سر پایین در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت سگ سر پایین برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول سگ سر پایین
حرکت Downward Dog چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ، پشت و شانهها کمک کرده و به بهبود انعطافپذیری و قدرت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک میکند.
آیا Downward Dog به بهبود انعطافپذیری عضلات کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری به بهبود انعطافپذیری و قدرت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک کرده و عضلات همسترینگ و شانهها را تقویت میکند.
چه مدت زمانی برای نگه داشتن این حرکت مناسب است؟
۳۰ تا ۶۰ ثانیه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Downward Dog را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت تعادل نگه داشته شود و حرکت با تمرکز بر انعطافپذیری و کشش عضلات همسترینگ و شانهها انجام شود.
آموزش تصویری حرکت سگ سر پایین
