سگ سر پایین

حرکت سگ سر پایین (Downward Dog) یکی از وضعیت های پایه در یوگا است که به کشش عضلات پشت ران (Hamstrings)، پشت کمر (Lower Back) و شانه ها (Deltoids) کمک می کند. با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا و بلند کردن باسن به سمت بالا و عقب، بدن را به شکل مثلث در می آورید. این حرکت به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

1. ۱به حالت سگ رو به پایین قرار بگیرید.
2. ۲دست‌ها را روی زمین بگذارید و بدن را به سمت عقب فشار دهید.
3. ۳عضلات همسترینگ و کمر را کشش دهید.
4. ۴۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
5. ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• کشش پرتابی و فنری

  تکان‌های فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر می‌کند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.