درباره حرکت هیپ تراست با مینی بند
حرکت فشار سرینی با مینی لوپ باند (Mini Loop Band Glute Thrust) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با تکیه دادن کمر به نیمکت و قرار دادن مینی لوپ باند دور ران ها، باسن را به سمت بالا فشار می دهید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش حجم و قدرت عضلانی در ناحیه سرینی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست با مینی بند
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست با مینی بند
- ۱باند مقاومتی کوچک را دور رانها ببندید و پاها را خم کنید.
- ۲باسن را از زمین بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی باسن را به زمین بازگردانید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هیپ تراست با مینی بند
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست با مینی بند | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | خارج ران، باسن، پایین کمر |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هیپ تراست با مینی بند» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «هیپ تراست با مینی بند» با کش اجرا میشود؛ مقاومت کش بهجای کیلوگرم با سطح کشسانی (سبک/متوسط/سنگین) سنجیده میشود. در این بخش هدف تکرار، انتخاب کش مناسب و کالری مصرفی را بر اساس مشخصاتت میبینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست با مینی بند در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هیپ تراست با مینی بند برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول هیپ تراست با مینی بند
حرکت Mini Loop Band Glute Thrust چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و پایینتنه را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات پایینتنه کمک میکند.
آیا Mini Loop Band Glute Thrust به تقویت عضلات باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم عضلات پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند از باندهای مقاومتی سبکتر استفاده کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Mini Loop Band Glute Thrust را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر انقباض عضلات باسن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست با مینی بند
