بالا آوردن پشت ران و باسن با شریک روی زمین

حرکت گلوتهام ریز با شریک روی زمین (Partner Floor Glute-Ham Raise) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با زانو زدن روی زمین و قرار دادن پاها زیر نگه داری شریک، بالاتنه را به آرامی به جلو پایین می آورید و سپس با استفاده از قدرت پشت ران به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و هم‌تمرینی پاهای شما را نگه دارد.
2. ۲بدن را به سمت بالا بلند کنید و همزمان به جلو حرکت کنید.
3. ۳عضلات پشت و همسترینگ را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• شروع بدون گرم کردن اختصاصی

  قبل از ست‌های اصلی، یکی دو ست سبک از همین حرکت انجام دهید تا الگوی حرکتی و مفاصل آماده شوند.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.