ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی

حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی (Medicine Ball Single Leg Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با نگه داشتن توپ پزشکی در دست ها و ایستادن روی یک پا، با خم شدن از مفصل ران، توپ را پایین می آورید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و تعادل کمک می کند.

1. ۱توپ پزشکی را با یک دست بگیرید و روی یک پا بایستید.
2. ۲بدن را به سمت جلو خم کنید و توپ را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. ۳عضلات همسترینگ و باسن را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گرد کردن کمر زیر بار

  خطرناک‌ترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میان‌تنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.

• اسکوات کردن به‌جای هینج

  این حرکت با عقب راندن لگن انجام می‌شود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم می‌ماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.

• دور شدن وزنه از بدن

  هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر می‌شود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.