درباره حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی
حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی (Medicine Ball Single Leg Romanian Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با نگه داشتن توپ پزشکی در دست ها و ایستادن روی یک پا، با خم شدن از مفصل ران، توپ را پایین می آورید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و تعادل کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی
نحوه اجرای حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی
- ۱توپ پزشکی را با یک دست بگیرید و روی یک پا بایستید.
- ۲بدن را به سمت جلو خم کنید و توپ را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳عضلات همسترینگ و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر، باسن |
| تجهیزات لازم | توپ مدیسنبال |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی» حدود ۱۱۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۸۳ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی
حرکت Medicine Ball Single Leg Romanian Deadlift چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Medicine Ball Single Leg Romanian Deadlift به تقویت عضلات همسترینگ و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنه سبکتر و تمرکز بر تعادل شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Medicine Ball Single Leg Romanian Deadlift را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر انقباض عضلات همسترینگ و باسن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا با توپ پزشکی
