راه رفتن با لگد جلو

حرکت لگد جلو راه رفتنی (Walking Front Kicks) تمرینی پویا برای گرم کردن و افزایش انعطاف پذیری عضلات پشت ران (Hamstrings) است. با راه رفتن به جلو و بلند کردن پاها به صورت متناوب و لگد زدن به سمت جلو، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود دامنه حرکتی و آماده سازی عضلات برای تمرین کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
2. ۲یک پا را به سمت جلو بلند کنید و تا سطح کمر بالا بیاورید.
3. ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
4. ۴پا را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• حبس نفس در کل تکرار

  الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا می‌برد.

• نداشتن تمرکز ذهن-عضله

  حین اجرا روی عضله هدف تمرکز کنید و انقباضش را حس کنید؛ تحقیقات نشان می‌دهد همین تمرکز، فعال‌سازی عضله را به‌طور قابل‌سنجش بالا می‌برد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.