درباره حرکت جمع کردن پشت ران متناوب با TRX
حرکت کشیدن همسترینگ متناوب با TRX (TRX Alternating Hamstring Pull-In) تمرینی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstrings) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و قرار دادن پاشنه ها در بندهای TRX، باسن را بالا می برید و به صورت متناوب پاها را به سمت باسن می کشید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جمع کردن پشت ران متناوب با TRX
نحوه اجرای حرکت جمع کردن پشت ران متناوب با TRX
- ۱روی TRX قرار بگیرید و پاها را در دستهها قرار دهید.
- ۲زانوها را به سمت سینه بکشید و همسترینگ را منقبض کنید.
- ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴تعادل خود را حفظ کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جمع کردن پشت ران متناوب با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جمع کردن پشت ران متناوب با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۱۲ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۱۲ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۳ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جمع کردن پشت ران متناوب با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «جمع کردن پشت ران متناوب با TRX» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت جمع کردن پشت ران متناوب با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جمع کردن پشت ران متناوب با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول جمع کردن پشت ران متناوب با TRX
حرکت TRX Alternating Hamstring Pull-In چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات همسترینگ و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات پایینتنه و مرکزی بدن کمک میکند.
آیا TRX Alternating Hamstring Pull-In به تقویت عضلات همسترینگ و شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات همسترینگ و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات پایینتنه و مرکزی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت یا استفاده از TRX برای کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Alternating Hamstring Pull-In را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شده و حرکت با تمرکز بر انقباض عضلات همسترینگ و شکم انجام شود.
آموزش تصویری حرکت جمع کردن پشت ران متناوب با TRX
