درباره حرکت ددلیفت سومو
حرکت ددلیفت سومو (Sumo Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings) و چهارسر ران (Quadriceps) است. با قرار دادن پاها به صورت باز و گرفتن هالتر با دست های نزدیک به هم، هالتر را از زمین بلند می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و تغییر تمرکز عضلانی در ددلیفت کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت سومو
نحوه اجرای حرکت ددلیفت سومو
- ۱پاها را به عرض شانه باز کنید و هالتر را بگیرید.
- ۲زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید.
- ۳هالتر را به سمت بالا بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت سومو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت سومو | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، چهارسر ران، پشت، پایین کمر، باسن، ساعد، داخل ران |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۴۳ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت سومو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت سومو» حدود ۱۵۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۱۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت سومو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت سومو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «ددلیفت سومو» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در ددلیفت سومو
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
گرد کردن کمر زیر بار
خطرناکترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میانتنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.
-
اسکوات کردن بهجای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم میماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول ددلیفت سومو
حرکت Sumo Deadlift چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و کمر کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Sumo Deadlift به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، باسن و کمر را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با استفاده از وزنههای سبکتر و تمرکز بر فرم صحیح تمرین را آغاز کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Sumo Deadlift را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر انقباض عضلات باسن و پا انجام شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت سومو
