درباره حرکت ددلیفت سومو های پول
حرکت ددلیفت سومو به های پول (Sumo Deadlift High Pull) تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت ران (Hamstrings)، چهارسر ران (Quadriceps) و شانه ها (Deltoids) است. با انجام ددلیفت سومو و در ادامه، هالتر را به سمت چانه بالا می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و کارایی تمرین کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت سومو های پول
نحوه اجرای حرکت ددلیفت سومو های پول
- ۱هالتر را بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را به سمت چانه بکشید و آرنجها را به بالا ببرید.
- ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت سومو های پول
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت سومو های پول | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | کول، چهارسر ران، پشت، پایین کمر، باسن، ساعد، داخل ران |
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۴۳ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت سومو های پول» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت سومو های پول» حدود ۱۵۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۱۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت سومو های پول در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت سومو های پول برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در ددلیفت سومو های پول
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اسکوات کردن بهجای هینج
این حرکت با عقب راندن لگن انجام میشود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم میماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
قفل نکردن باسن در بالا
در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خمکردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول ددلیفت سومو های پول
حرکت Sumo Deadlift High Pull چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن، کمر و شانهها کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات بالاتنه و پایینتنه کمک میکند.
آیا Sumo Deadlift High Pull به تقویت عضلات پایینتنه و بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها، باسن، کمر و شانهها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت کلی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و تمرکز بر کنترل حرکت و فرم صحیح داشته باشند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Sumo Deadlift High Pull را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شده و حرکت با کنترل کامل و تمرکز بر انقباض عضلات باسن و شانهها انجام شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت سومو های پول
