ددلیفت

ددلیفت را با پا می زنید، نه با دست. همین یک جمله فرق کسی است که سال ها بدون درد ددلیفت می زند با کسی که بعد از سه هفته میله را کنار می گذارد. این حرکت کل زنجیره پشتی بدن یعنی پشت ران، باسن و فیله کمر را همزمان زیر بار می برد و ساعد و کول هم سهم خودشان را می گیرند، به همین دلیل با یک حرکت بخش بزرگی از بدن تمرین می شود. در عوض همین گستردگی باعث می شود خستگی ددلیفت سنگین تا چند روز بعد هم روی بقیه تمرین ها اثر بگذارد، پس آن را وسط جلسه و با تعداد ست کم برنامه ریزی کنید. اگر دیسک کمر، سابقه جراحی ستون فقرات یا کمردرد فعال دارید، ددلیفت با هالتر را بدون تایید پزشک یا فیزیوتراپیست شروع نکنید.

1. ۱میله را روی زمین بگذارید و طوری بایستید که میله بالای بند کفش و تقریبا وسط پا قرار بگیرد، نه جلوتر از آن.
2. ۲لگن را عقب ببرید، زانو را فقط کمی خم کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
3. ۳قفسه سینه را باز کنید، شانه ها را عقب بکشید و پیش از هر تکرار میان تنه را سفت کنید، مثل وقتی که منتظر یک ضربه هستید.
4. ۴زمین را با پا فشار دهید تا میله از جا کنده شود، به جای اینکه میله را با دست بالا بکشید.
5. ۵وقتی میله از زانو رد شد لگن را جلو بیاورید و در بالا صاف بایستید، بدون اینکه کمر را به عقب خم کنید.
6. ۶میله را از همان مسیر و با عقب بردن لگن پایین بیاورید و بین تکرارها فشار میان تنه را رها نکنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت با کشیدن دست

  دست ها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.

• گرد کردن کمر زیر بار

  خطرناک ترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میان تنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.

• اسکوات کردن به جای هینج

  این حرکت با عقب راندن لگن انجام می شود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم می ماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.

• شروع سرد با وزنه اصلی

  با میله خالی و بعد ۵۰-۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.