ددلیفت

حرکت ددلیفت (Deadlift) یکی از تمرینات پایه ای برای تقویت کل بدن است، به ویژه عضلات پشت ران (Hamstrings)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، پشت کمر (Lower Back) و عضلات پشت (Back Muscles). با بلند کردن هالتر از روی زمین با استفاده از قدرت پاها و پشت، این حرکت انجام می شود. ددلیفت به افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود وضعیت بدن کمک می کند.

1. ۱پشت هالتر بایستید، پاها به عرض شانه و انگشتان پا کمی به سمت خارج.
2. ۲با خم کردن زانوها و مفصل لگن، هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید.
3. ۳کمر را صاف نگه داشته و سر را بالا نگه دارید.
4. ۴با فشار دادن به پاشنه‌ها، هالتر را به سمت بالا و حالت ایستاده بلند کنید.
5. ۵به آرامی هالتر را به زمین بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت با کشیدن دست

  دست‌ها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.

• گرد کردن کمر زیر بار

  خطرناک‌ترین اشتباه این الگو؛ ستون فقرات باید در تمام دامنه خنثی بماند. سینه را باز، شانه را عقب و میان‌تنه را قبل از هر تکرار سفت کنید.

• اسکوات کردن به‌جای هینج

  این حرکت با عقب راندن لگن انجام می‌شود، نه با نشستن. زانو فقط کمی خم می‌ماند و بار اصلی روی همسترینگ و باسن است.

• شروع سرد با وزنه اصلی

  با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.