لت پول داون

لت پول داون جایی است که بیشتر مردم به جای پشت، جلو بازو تمرین می کنند. علتش هم ساده است: وقتی ذهن روی پایین کشیدن میله باشد، دست کار را تحویل می گیرد. اگر به جای میله به آرنج فکر کنید و آرنج را به سمت جیب پهلو هدایت کنید، همان وزنه ناگهان در زیربغل حس می شود. این حرکت بهترین راه برای ساختن قدرت بارفیکس هم هست، چون همان الگو را با وزنه قابل تنظیم تمرین می کند. با درد شانه یا سابقه آسیب کتف، کشیدن میله از پشت گردن را کنار بگذارید و در صورت ادامه درد با پزشک مشورت کنید.

1. ۱ارتفاع بالشتک ران را طوری تنظیم کنید که ران محکم زیر آن قفل شود و بدن هنگام کشیدن بالا نیاید.
2. ۲میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و شست را دور میله بپیچید.
3. ۳پیش از کشیدن، شانه ها را پایین بیاورید، انگار می خواهید کتف را در جیب پشتی بگذارید.
4. ۴آرنج را به سمت پایین و کنار تنه هدایت کنید تا میله به بالای سینه برسد، نه به گردن.
5. ۵تنه را حداکثر ده تا پانزده درجه به عقب متمایل کنید، بیشتر از این حرکت را به زیربغل قایقی تبدیل می کند.
6. ۶میله را کنترل شده بالا بفرستید تا کتف در بالا کاملا کشیده شود و بعد تکرار بعدی را شروع کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن وزنه در بازگشت

  بخش بازگشت (اکسنتریک) نیمی از رشد است؛ وزنه را دو ثانیه ای و کنترل شده بالا بفرستید و اجازه دهید کتف ها کمی بالا کشیده شوند.

• کشیدن میله با تاب دادن بالاتنه

  لم دادن به عقب و کشیدن با وزن بدن، زیربغل را از کار برکنار می کند. بالاتنه را نزدیک به عمود نگه دارید و فقط کمی متمایل به عقب.

• کشیدن میله تا پشت گردن

  لت پشت گردن، سرشانه را در وضعیت آسیب پذیر قرار می دهد؛ میله را تا بالای سینه بکشید.

• ارتفاع نادرست قرقره

  چند سانت جابه جایی قرقره، عضله هدف را عوض می کند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.