درباره حرکت لت پول داون
حرکت لت پول دان (Lat Pulldown) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) یا همان عضلات پهن پشتی است. با نشستن روی دستگاه لت پول دان و گرفتن میله با دست ها به صورت باز، میله را به سمت پایین و جلوی سینه می کشید. این حرکت به افزایش عرض پشت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لت پول داون
نحوه اجرای حرکت لت پول داون
- ۱روی دستگاه لت پول داون بنشینید و میله را با دستهای بازتر از عرض شانه بگیرید.
- ۲پشت خود را صاف نگه دارید و کمی به عقب متمایل شوید.
- ۳میله را به سمت سینه خود پایین بکشید، آرنجها را به سمت پایین و عقب هدایت کنید.
- ۴در پایینترین نقطه مکث کنید و عضلات لاتیسیموس دورسی را منقبض کنید.
- ۵به آرامی میله را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لت پول داون
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لت پول داون | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، جلو بازو |
| تجهیزات لازم | سیمکش زیربغل (لت) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۵ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۲ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۳۹ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لت پول داون» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لت پول داون» حدود ۳۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لت پول داون در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لت پول داون برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «لت پول داون» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در لت پول داون
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
رها کردن وزنه در بازگشت
بخش بازگشت (اکسنتریک) نیمی از رشد است؛ وزنه را دو ثانیهای و کنترلشده بالا بفرستید و اجازه دهید کتفها کمی بالا کشیده شوند.
-
کشیدن میله با تاب دادن بالاتنه
لم دادن به عقب و کشیدن با وزن بدن، زیربغل را از کار برکنار میکند. بالاتنه را نزدیک به عمود نگه دارید و فقط کمی متمایل به عقب.
-
کشیدن میله تا پشت گردن
لت پشت گردن، سرشانه را در وضعیت آسیبپذیر قرار میدهد؛ میله را تا بالای سینه بکشید.
-
ارتفاع نادرست قرقره
چند سانت جابهجایی قرقره، عضله هدف را عوض میکند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.
سوالات متداول لت پول داون
حرکت لت سیم کش روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) و عضلات میانی پشت را تقویت میکند.
آیا لت سیم کش به بهبود قدرت بالاتنه کمک میکند؟
بله، تقویت این عضلات به افزایش قدرت و استحکام بالاتنه کمک میکند.
بهترین روش اجرای لت سیم کش چیست؟
میله را با دستهای باز بگیرید و بهآرامی به سمت سینه پایین بکشید، سپس بهآرامی بالا ببرید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای افزایش قدرت و حجم عضلات مناسب است.
آیا لت سیم کش برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با انتخاب وزن مناسب و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت لت پول داون
