درباره حرکت ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای
حرکت ددلیفت با ترپ بار (Trap Bar Deadlift) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت (Back Muscles) است. با استفاده از ترپ بار (هگز بار) و انجام حرکت ددلیفت، این تمرین انجام می شود. این حرکت به کاهش فشار روی کمر و افزایش قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای
نحوه اجرای حرکت ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای
- ۱صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را با دستها بگیرید و آن را به سمت بالا بکشید.
- ۳عضلات پشت و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی هالتر را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پایین کمر، پشت، پشت پا، باسن |
| تجهیزات لازم | هالتر تراپبار |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۲۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۳۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۴۳ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای» حدود ۱۵۱ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۱۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دور شدن وزنه از بدن
هرچه وزنه از بدن فاصله بگیرد، گشتاور روی کمر چند برابر میشود. هالتر یا دمبل باید در تماس نزدیک با پا بالا و پایین برود.
-
قفل نکردن باسن در بالا
در انتهای حرکت، باسن را کامل جلو بیاورید و منقبض کنید؛ اما از خمکردن کمر به عقب (Hyperextension) بپرهیزید.
-
شروع حرکت با کشیدن دست
دستها فقط قلاب هستند؛ نیرو باید از پا و لگن تولید شود. اول زمین را با پا فشار دهید و بعد اجازه دهید وزنه همراه بدن بلند شود.
-
نبستن گیرههای هالتر
صفحه شل، وسط ست جابهجا میشود و تعادل را بههم میزند؛ همیشه گیره ببندید، حتی با وزنه سبک.
سوالات متداول ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای
حرکت Trap Bar Deadlift چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات پایینی پشت، باسن، چهارسر ران و همسترینگ را بهطور همزمان تقویت میکند و به افزایش قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Trap Bar Deadlift به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات باسن، چهارسر ران، همسترینگ و پایینی پشت را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای تقویت عضلات پایینتنه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Trap Bar Deadlift را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پایینی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت ددلیفت با هالتر ذوزنقه ای
