درباره حرکت بارفیکس
حرکت پول آپ (Pull Up) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، به ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi)، عضلات مایل پشتی (Posterior Deltoids) و بازوها (Biceps) است. با آویزان شدن از میله بارفیکس و کشیدن بدن به سمت بالا تا چانه از میله عبور کند، این حرکت انجام می شود. پول آپ به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت بارفیکس
نحوه اجرای حرکت بارفیکس
- ۱دستها را روی میله بارفیکس بگیرید و بدن را از آن آویزان کنید.
- ۲با کشیدن بدن به سمت بالا، چانه را بالای میله ببرید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت بارفیکس
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت بارفیکس | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۴ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۵ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «بارفیکس» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «بارفیکس» حدود ۹ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت بارفیکس در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت بارفیکس برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «بارفیکس» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در بارفیکس
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تکرارهای نصفه
از آویزان کامل شروع کنید و تا عبور چانه از میله بالا بروید؛ نیمتکرار با کیپینگ، عضله پشت را کامل درگیر نمیکند.
-
تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم
بالا کشیدن با تاب، کار عضله را به نیروی حرکتی میسپارد. بدن را کنترلشده نگه دارید؛ اگر توان کم است، نسخه کمکی (کش یا دستگاه) بهتر از تقلب است.
-
شروع حرکت بدون فعال کردن کتف
قبل از خم کردن آرنج، کتفها را پایین و عقب بکشید (Scapular Pull)؛ این نیمثانیه، سرشانه را ایمن و زیربغل را فعال میکند.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول بارفیکس
حرکت Pull Up چه عضلاتی را هدف قرار میدهد؟
این حرکت عضلات پشت، لاتیسموس دورسی و بازوها را بهطور مستقیم تقویت میکند.
آیا Pull Up به تقویت عضلات بالاتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات بالاتنه، بهویژه پشت و بازوها است.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار بسته به سطح توانایی فرد توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
افراد مبتدی میتوانند با استفاده از بندهای مقاومتی یا دستگاههای کمککننده شروع کنند تا به مرور قدرت بالاتنه خود را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Pull Up را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی انجام شود تا عضلات بهدرستی درگیر شوند و از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت بارفیکس
