زیربغل خم با هالتر

حرکت روئینگ خمیده با هالتر (Bent Over Barbell Row) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles)، به ویژه عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) و ذوزنقه ای (Trapezius) است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن هالتر، آن را به سمت شکم بالا می کشید و سپس پایین می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و هالتر را با دست‌های به عرض شانه بگیرید، کف دست‌ها رو به پایین.
2. ۲با خم کردن مفصل لگن، بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، کمر را صاف نگه دارید.
3. ۳هالتر را با خم کردن آرنج‌ها به سمت بالا و شکم بکشید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی هالتر را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گرد کردن کمر

  در تمام نسخه‌های پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خم‌شده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.

• کشیدن با دست به‌جای پشت

  حرکت را با عقب بردن کتف شروع کنید و آرنج را به سمت لگن بکشید؛ تمرکز روی «فشردن کتف‌ها» در انتهای حرکت، پشت را فعال می‌کند.

• تاب دادن بالاتنه

  بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل می‌گیرد. وزنه را سبک‌تر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.

• شروع سرد با وزنه اصلی

  با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.