درباره حرکت لانج با دمبل
حرکت لانج با دمبل (Dumbbell Lunge) تمرینی برای تقویت عضلات پا، به ویژه چهارسر ران (Quadriceps)، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت ران (Hamstrings) است. با نگه داشتن دمبل ها در دست ها و انجام حرکت لانج به جلو یا عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج با دمبل
نحوه اجرای حرکت لانج با دمبل
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در کنار بدن نگه دارید.
- ۲با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳زانوی جلویی را خم کنید تا ران موازی با زمین شود، کمر را صاف نگه دارید.
- ۴با فشار دادن به پاشنه پای جلویی، به حالت ایستاده بازگردید.
- ۵حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | پشت پا، باسن، ساق پا |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۹ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج با دمبل» حدود ۵۵ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۴۱ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لانج با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «لانج با دمبل» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در لانج با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
برخورد شدید زانو با زمین
زانوی عقب باید کنترلشده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.
-
انحراف زانوی جلو از راستای پنجه
زانویی که به داخل میافتد، مفصل را تحت فشار برشی قرار میدهد. زانو را در راستای انگشت دوم و سوم پا نگه دارید.
-
خم شدن بالاتنه به جلو
قفسه سینه را بالا و میانتنه را سفت نگه دارید؛ خم شدن به جلو، تعادل و فشار هدف روی پا را از بین میبرد.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول لانج با دمبل
Dumbbell Lunge روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و ساق پا را تقویت میکند.
آیا Dumbbell Lunge به بهبود تعادل و استحکام پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت به بهبود تعادل، هماهنگی و تقویت عضلات پا کمک میکند.
بهترین روش اجرای Dumbbell Lunge چیست؟
با گرفتن دمبلها در دستها، یک قدم به جلو بردارید، زانو را خم کنید تا ران موازی زمین شود، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای Dumbbell Lunge مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا برای تقویت عضلات پایینتنه مناسب است.
آیا Dumbbell Lunge برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با استفاده از دمبلهای سبک یا حتی بدون وزنه، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت لانج با دمبل
