درباره حرکت زیربغل خم با دمبل
حرکت روئینگ خمیده با دمبل (Dumbbell Bent Over Row) مشابه حرکت روئینگ با دمبل است، اما با استفاده از دو دمبل و تمرکز بر هر دو طرف بدن به صورت همزمان. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل ها، آن ها را به سمت بدن بالا می کشید. این حرکت به تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و افزایش حجم عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با دمبل
نحوه اجرای حرکت زیربغل خم با دمبل
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در دستها بگیرید، پاها به عرض شانه باز باشند.
- ۲با خم کردن مفصل لگن، بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، کمر را صاف نگه دارید.
- ۳دمبلها را با خم کردن آرنجها به سمت بالا و کنار بدن بکشید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دمبلها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت زیربغل خم با دمبل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت زیربغل خم با دمبل | |
| عضلهی اصلی هدف | پشت |
|---|---|
| عضلات کمکی | جلو بازو |
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «زیربغل خم با دمبل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «زیربغل خم با دمبل» حدود ۳۶ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با دمبل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت زیربغل خم با دمبل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در زیربغل خم با دمبل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تاب دادن بالاتنه
بالا کشیدن وزنه با تکان بدن، تنش را از زیربغل میگیرد. وزنه را سبکتر کنید و تکرار را با مکث کوتاه در انقباض کامل کنید.
-
بالا انداختن شانهها
شانهها باید از گوش دور بمانند؛ درگیر شدن کول یعنی کتف الگوی درست را از دست داده است.
-
گرد کردن کمر
در تمام نسخههای پارویی، ستون فقرات باید خنثی بماند؛ کمر گرد زیر بار خمشده، دستور آسیب دیسک است. سینه را باز و شکم را سفت نگه دارید.
-
شروع حرکت با تاب دادن دمبل
اولین تکرار را از سکون شروع کنید؛ تاب دادن برای راه افتادن، یعنی وزنه از کنترل شما خارج است.
سوالات متداول زیربغل خم با دمبل
Dumbbell Bent Over Row روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات پشت، بهویژه لاتیسیموس دورسی و رومبوئید را تقویت میکند.
آیا Dumbbell Bent Over Row به بهبود قدرت و حجم عضلات پشت کمک میکند؟
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و حجمدهی عضلات پشت منجر میشود.
بهترین روش اجرای Dumbbell Bent Over Row چیست؟
با خم کردن کمر تا زاویه ۴۵ درجه، دمبلها را در دستها نگه دارید و بهآرامی آنها را به سمت پهلوها بالا بکشید.
چه تعداد ست و تکرار برای Dumbbell Bent Over Row مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت و حجمدهی عضلات پشت مناسب است.
آیا Dumbbell Bent Over Row برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، با دمبلهای سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت زیربغل خم با دمبل
