جلو بازو با دمبل

حرکت جلو بازو با دمبل (Dumbbell Bicep Curl) تمرینی کلاسیک برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با ایستادن و نگه داشتن دمبل ها در دست ها، با خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت شانه ها بالا می آورید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش حجم و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و دمبل‌ها را با دست‌های آویزان در کنار بدن بگیرید، کف دست‌ها رو به بدن.
2. ۲یک دمبل را با خم کردن آرنج به سمت شانه بلند کنید، همزمان مچ دست را بچرخانید تا کف دست رو به بالا باشد.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.