جلو بازو نشسته با دمبل

حرکت جلو بازو نشسته با دمبل (Seated Dumbbell Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) با تمرکز بیشتر بر فرم صحیح است. با نشستن روی نیمکت و نگه داشتن دمبل ها، با خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به کاهش تقلب و افزایش تمرکز بر عضله هدف کمک می کند.

1. ۱روی یک نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را در کنار بدن با کف دست‌ها رو به بدن نگه دارید.
2. ۲با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بلند کنید، همزمان مچ دست را بچرخانید تا کف دست رو به بالا باشد.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان‌جاست که بیشترین محرک رشد تولید می‌شود.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.