درباره حرکت جلو بازو با سیم کش
حرکت جلو بازو با سیم کش (Cable Bicep Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) با مقاومت مداوم است. با گرفتن دستگیره سیم کش و خم کردن آرنج ها، دستگیره را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به افزایش تنش در عضله و بهبود تعریف عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با سیم کش
نحوه اجرای حرکت جلو بازو با سیم کش
- ۱مقابل دستگاه کابل بایستید و دستگیره را با کف دست رو به بالا بگیرید.
- ۲آرنجها را به پهلوهای بدن بچسبانید.
- ۳با خم کردن آرنجها، دستگیره را به سمت شانهها بلند کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۵به آرامی دستگیره را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | سیمکش طنابی |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو با سیم کش» حدود ۳۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «جلو بازو با سیم کش» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در جلو بازو با سیم کش
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
تاب دادن بدن و آرنج شناور
آرنجها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو میآید و تنه تاب میخورد، سرشانه کار جلوبازو را میدزدد.
-
دامنه ناقص
از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیمتکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف میکند.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
ارتفاع نادرست قرقره
چند سانت جابهجایی قرقره، عضله هدف را عوض میکند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.
سوالات متداول جلو بازو با سیم کش
بله، این حرکت یک تمرین ترکیبی است که به افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد قلبیعروقی کمک میکند.
بهترین روش اجرای تاب کتل بل چیست؟
با گرفتن کتل بل با دو دست، از ناحیه لگن خم شوید، کتل بل را بین پاها ببرید و سپس با انقباض باسن آن را تا سطح شانهها تاب دهید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای تقویت و استقامت عضلات پیشنهاد میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با وزن مناسب و تحت نظارت مربی برای یادگیری فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
جلو بازو سیم کش (Cable Bicep Curl)
جلو بازو سیم کش روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) را تقویت میکند.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو با سیم کش
