جلو بازو شیب دار با دمبل

حرکت جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب دار (Incline Dumbbell Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) با تمرکز بر بخش طولانی عضله است. با دراز کشیدن روی نیمکت شیب دار و نگه داشتن دمبل ها، با خم کردن آرنج ها دمبل ها را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به افزایش کشش و حجم عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و دمبل‌ها را در کنار بدن با کف دست‌ها رو به داخل نگه دارید.
2. ۲با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بلند کنید، همزمان مچ دست را بچرخانید تا کف دست رو به بالا باشد.
3. ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مچ خم‌شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می‌کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج‌ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می‌آید و تنه تاب می‌خورد، سرشانه کار جلوبازو را می‌دزدد.

• دامنه ناقص

  از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیم‌تکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف می‌کند.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.