جلو بازو چکشی

اگر بازوی شما با همه جلو بازو زدن ها ضخیم تر نشده، احتمالا مشکل از عضله ای است که در حرکت معمولی جلو بازو کم کار می کند: بازویی که زیر دوسر قرار دارد. جلو بازو چکشی با نگه داشتن کف دست رو به بدن دقیقا همان عضله و ساعد را هدف می گیرد و چون دوسر را از حالت پرقدرتش خارج می کند، حجم بازو را از زیر بالا می آورد. انتظار نداشته باشید در این حرکت وزنه سنگین بزنید، مزیتش جای دیگری است. با آرنج دردناک یا التهاب تاندون ساعد این حرکت را ادامه ندهید و پیش از تمرین با پزشک مشورت کنید.

1. ۱صاف بایستید، دمبل ها را کنار بدن بگیرید و کف دست ها رو به ران باشد.
2. ۲آرنج را به پهلو بچسبانید و در تمام حرکت همان جا نگه دارید، شانه نباید جلو بیاید.
3. ۳دمبل را بالا بیاورید بدون اینکه مچ بچرخد، انگار چکش در دست دارید.
4. ۴در بالا کمی مکث کنید، ولی دمبل را آنقدر بالا نبرید که آرنج جلو بیاید و فشار از بازو برداشته شود.
5. ۵پایین آمدن را کندتر از بالا رفتن انجام دهید و در پایین آرنج را کاملا باز کنید.
6. ۶اگر برای بالا بردن دمبل کمر را تاب می دهید، وزنه سنگین است.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• رها کردن وزنه در پایین

  بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همان جاست که بیشترین محرک رشد تولید می شود.

• مچ خم شده به سمت بدن

  مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو می کند.

• تاب دادن بدن و آرنج شناور

  آرنج ها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو می آید و تنه تاب می خورد، سرشانه کار جلوبازو را می دزدد.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف تر تعیین کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می ماند، وزنه را سبک تر کنید تا عدم تقارن عضلانی نسازید.